《睡眠公式》一书由著名的睡眠研究专家玛丽安娜·古兹编写，书中介绍了睡眠的相关知识和如何改善睡眠质量的方法。通过科学的数据和实验，作者指出了睡眠对身体和心理健康的重要性，并提出了一系列实用的建议，如保持规律的作息时间、饮食习惯和睡前放松等，以帮助读者获得更好的睡眠体验。
睡眠公式读后感(一)
看完了《睡眠公式》 （余周伟），比较全面地总结了睡眠的方方面面，我觉得系统性总结一下睡眠挺好的，虽然这类的书，比如《睡眠革命》已经把该说的都说了，但是毕竟美国思维和美国例子还是有点隔阂，我不是来学习中美睡眠文化差异的。 这种带有明确目的的应用类书有个三四句能触动我，我就觉得这书买的值。 这句P161给孕妈的话触动了我： 很多时候，你之所以焦虑，是因为对未来有一种不确定感，或者是因为你在想象中放大了事情的负面后果。我想送你一个口诀，希望它可以帮你破除这种焦虑。下次发现自己因为某件事而反复担忧的时候，就默念这个口诀—— 想法只是想法，想法不等于事实。
睡眠公式读后感(二)
内容给了我一些惊喜的感觉。在比较多的讲睡眠的书中，这本书是将科普讲的比较清晰透彻且有知识深度的一本。可以发现作者对于认知行为疗法、活在当下、情绪调节等理论都能灵活运用。总体来说比较推荐阅读。
公式：动力+节律-阻力=睡眠。
睡眠问题从左边的3个因素中寻找原因， 要知道如何分析自己为什么睡不好，对症下药
上篇：睡眠动力与昼夜节律
中篇：六大睡眠阻力及其解决方法。
下篇：睡眠的历史
睡眠公式读后感(三)
1. 打呼大概率是睡眠暂停综合症，不严重可以睡前不喝酒，戒烟，放高枕头，侧卧睡。
严重的需要去医院就医，目前最有效的是手术和使用呼吸机。
2.秒睡不一定是睡眠质量很高，也有很大概率是长期缺觉导致的。
3.睡眠＝动力+节律 - 阻力
动力：保持足够的清醒时间，清醒时间会产生腺苷这种物质，当腺苷积累到一定程度人就会困。
咖啡和茶能够提升，就是可以阻断腺苷的作用。
节律：指昼夜节律，合适的时候做合适的事情。
睡前避免长时间看手机屏幕。
白天晒太阳，晚上避免晒太阳，阳光会避免身体产生褪黑素，褪黑素的积累能够帮助入睡和维持睡眠。
阻力包括：
环境：光，声音，温度，湿度等。
行为：过早的躺床上，床是能睡着再躺。
身体：身体叫健康是好的睡眠的基础。
药：帮助入睡的药物，列如褪黑素。有一些疾病的药物会阻碍入睡。
睡：指特殊的睡眠障碍，例如睡眠暂停综合征。
睡眠公式读后感(四)
提到一些睡眠建议：
1.只把床用来睡觉，不要做别的事（看电影，学习，etc）
2.尽量保证昼夜节律和睡眠节律，1.5*n，午睡不要超过30mins
3.保持运动，消耗体力，入睡更快
4.白天有条件多晒太阳，合成褪黑素
5.保证睡眠卫生，床是干净的，洗了澡让血液流动之后更好入睡
6.打鼾不一定是睡得好，可能患有中度阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），与高血压、心肌梗死、脑中风有关。
7.人在睡觉的时候，会经历NREM（非快速眼动（深睡期））期和REM期（倾向于做梦）的相互交替，绝大多数梦境发生在REM期。会发生睡眠瘫痪（which means鬼压床），是因为恰好在REM期醒来，此时肌张力还处于关闭状态，因此无法活动四肢。
8.RBD（REM Sleep Behavior Disorder）患者（吾好梦中杀人）可能与帕金森，多系统萎缩，痴呆相关。
9.痛经睡不着，嗑药（布洛芬or对乙酰氨基酚etc
10.设定闹钟：先小后大20分，8:00要起床，定一个7:40的闹钟，声音不要太大，再定一个8:00的闹钟，音量稍大，时间稍长。
11.樱桃核桃鸡肉鱼肉香蕉酸奶牛奶洋甘菊茶 助眠
挺好的睡眠科普，方方面面都提到了，但我还是吃褪黑素睡吧（书里也有提到褪黑素）。
睡眠公式读后感(五)
虽然水母没有大脑，但它们拥有神经系统，这些神经系统与大脑类似，需要休息和恢复。在睡眠时，水母通常会停止活动，静止在水中，或者随着水流漂浮。它们的睡眠状态很难通过肉眼观察来确定，因为它们的动作非常缓慢，而且没有明显的睡眠姿势。
研究人员通过实验发现，水母在夜间的活动频率和反应速度都会下降，这可以被视为它们进入睡眠状态的表现。此外，如果夜间受到干扰，水母白天的活动水平也会受到影响，就像人类夜间没睡好，白天需要补觉一样。这些研究结果表明，水母虽然神经系统简单，但也存在睡眠行为，进一步证明了睡眠可能是生命体的一种基本需求。
《睡眠公式》一书对于理解和改善睡眠质量提供了深入且实用的指导。这本书通过一系列科学研究和实用建议，帮助读者了解睡眠的重要性，以及如何优化自己的睡眠环境、生活习惯和心态，从而达到更好的睡眠效果。
首先，书中对于睡眠科学的解析非常到位。它详细阐述了睡眠的生理机制、睡眠周期以及不同年龄段人群的睡眠需求，让读者对睡眠有了更加全面和深入的了解。同时，书中还介绍了许多与睡眠相关的医学知识，如失眠、睡眠呼吸暂停综合症等常见睡眠障碍的成因和治疗方法，使读者能够更好地认识和处理自己的睡眠问题。
其次，这本书在实用性方面表现突出。它提供了一系列改善睡眠的具体建议和方法，包括如何调整睡眠环境、制定规律的作息时间、调整饮食习惯、进行放松训练等。这些建议都是基于科学研究的成果，既具有可行性又易于操作，能够帮助读者在日常生活中有效地改善睡眠质量。
此外，书中的语言通俗易懂，结构清晰，使得读者能够轻松地理解并吸收书中的内容。同时，书中还穿插了一些真实的案例故事，让读者能够更加直观地感受到改善睡眠带来的积极影响。
然而，需要注意的是，每个人的睡眠状况和需求都是独特的，因此书中的建议可能并不完全适用于每个人。读者在阅读这本书时，应该结合自己的实际情况，有选择地采纳书中的建议，并在实践中不断调整和优化自己的睡眠策略。
总的来说，《睡眠公式》是一本非常值得一读的书籍。它既有深入的理论解析，又有实用的改善方法，能够帮助读者更好地了解和改善自己的睡眠质量。如果你对自己的睡眠状况感到担忧，或者想要了解更多关于睡眠的知识和技巧，那么这本书将是一个很好的选择。
睡眠公式读后感(六)
作者：余周伟 出版社：电子工业出版社 副标题：你为什么睡不着？答案就藏在睡眠公式里。 出版年：2021-8-15
朵朵荐书：失眠的痛苦终将被它终结
为啥现代人总是被睡眠问题困扰呢？明明知道睡眠不足对身体不好，却总是找不到解决的办法。屏幕前的你是不是也经常为失眠而烦恼？是不是总觉得睡眠不足影响了你白天的状态和工作表现？别担心，今天朵朵来给大家排忧解难，向你推荐一本神奇宝典——《睡眠公式》，它将带你走出睡眠困境，找回“被偷走”的睡眠。
这本书的作者余周伟可真是个大咖，他是广西医科大学神经病学硕士，还是深圳市健康育科普专家团专家呢。
在书里，他把复杂的睡眠理论总结成了一个简单的公式：动力-节律-阻力=睡眠。
有了这个公式，我们就能轻松找到睡眠问题的根源，再也不用担心被失眠困扰啦！
调整睡眠驱动力
你知道吗，睡眠驱动力其实是一种让我们入睡的内在力量。书里告诉我们，要想提高睡眠驱动力，白天就得保持活跃，多晒太阳，晚上避免刺激性的活动。这样一来，到了晚上，我们的身体自然就会产生强烈的睡意，入睡也就变得轻而易举啦！
顺应昼夜节律
昼夜节律可是个神奇的东西，它影响着我们的生物钟。书里建议我们要保持规律的作息时间，尽量避免熬夜和赖床。这样，我们的身体就能逐渐适应一种健康的睡眠模式，自然就能拥有更好的睡眠质量啦！
减少睡眠阻力
这个方法其实就是要我们创造一个舒适的睡眠环境，避免各种干扰因素。比如，保持卧室安静、温暖、黑暗，选择舒适的床品和睡衣，避免在睡前使用电子产品等等。这样一来，我们就能轻松摆脱那些阻碍我们入睡的“绊脚石”，拥有一个宁静的夜晚啦！
总之，这本《睡眠公式》真的是一本非常实用的书。它用通俗易懂的语言，把复杂的睡眠问题解释得清清楚楚，让我们能够轻松地找到解决睡眠问题的方法。如果你也被睡眠问题困扰了很久，那就赶紧去看看这本书吧！相信朵朵，它一定会给你带来意想不到的收获！想要今晚得到美梦一枚的伙伴，评论区留言哦~好梦准时发送！
睡眠公式读后感(七)
关于睡觉，你遇到这样的场景不？躺在床上，一点困意都没有，翻来覆去睡不着，频频看手机，已经快凌晨一点了，还是无法睡着……第二天顶着困意喝着咖啡，度过艰难的一天。 为什么你会遇到想睡睡不着，或者是频频中途醒来等影响睡眠质量的情况呢？那是因为，你没有掌握好睡眠的这个公式，一直在用维持问题的方式在解决问题。
在本书中，提到了一个好的睡眠=睡眠驱动力+昼夜节律-睡眠阻力，接下来结合本书的观点和我自己的来具体谈谈这三个内容
一 睡眠驱动力 我们的身体从早上起来后就会腺苷，多到一定的程度，就会犯困；到了晚上，腺苷慢慢下降，开始有困意了，进入睡眠的状态。 所以要有足够的困意，就是你白天要保持足够的清醒时间；如果你白天因为太困，补觉太多，那么到了晚上还是睡不着，继续处于一个恶循环中。
二 昼夜节律 昼夜节律的本质就是人体作息时刻表，让你在该睡的时候就可以睡。这个主要是通过大脑的“视交叉上核”的神经元掌控，但是我们的生物钟跟外部的时间不一致的，需要去校准，这样的话会出现早起的云雀型或者是晚睡的猫头鹰型；因此，我们找到适合自己的生物钟也是非常重要的。
比如我自己就是属于云雀型，每天晚上到了10点左右就会犯困，根本熬不了夜（不过偶尔看视频上头了，就可以玩到比较晚）；不过早上呢，早起还是有点困难，今年来不断尝试，目前已经累积100天左右啦。
自然环境中的光照、温度，都会向人体发送信号，影响人体的生物钟。所以到了晚上，尽量让自己处于一个相对于黑暗的状态，可能会更好一点
三 睡眠阻力 这里提到了6大阻力：睡眠环境、睡眠行为、身体变化、心理情绪、药物、特殊睡眠障碍；我说一下遇到的比较常见的2个阻力。 （1）睡眠环境 涉及到光线、声音、温湿度、床垫、枕头等。个人对声音感触非常深，在4月份的时候，住的地方楼上产生的噪音非常大，就算使用隔音耳罩也没有办法；遇到这样的情况，要不解决楼上的噪音问题或者自己搬离这个噪音源了。
另外就是睡前玩手机是现在很多人用来睡前放松的方式，但是手机的蓝光是对褪黑素的分泌和昼夜节律影响最大的，这样会导致越玩越睡不着。
（2）睡眠行为 这个就是我前面提到的“用维持问题的方式在解决问题”。在床上醒着的时候太多了，时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射，“床=清醒”；而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。结果就是，你明明已经很困很累了，可是只要一躺在床上，就睡不着。
那么我们可以怎么去调整呢，记住这几点：不困不上床、睡不着就起床、晚上不要频繁看时间、早上固定时间起床、白天不小睡、不要在床上做与睡眠无关的事情。 睡眠，不仅仅关于第二天的精力，还会影响到皮肤和体重；想要减重的人，真的可以试试改善一下睡眠情况，没准会有惊喜。
希望上面的一些方法可以帮助到大家！
睡眠公式读后感(八)
一个公式，教你怎么得到高效睡眠：
睡眠=睡前驱动力+昼夜节律-睡眠阻力
我曾经以为or经历过
认为秒睡等于睡得好？
以为打鼾就是睡得香？
躺在床上怎么都睡不着，是不够累？
但是看了以后，才发现自己的认知是错误的；如果你上面的困扰，也可以看看这本书
解释一下这一个公式
1.保持足够长的清醒时间，获得足够的睡眠驱动力
我们都知道，睡眠跟腺苷这个物质有比较大的关系
白天，腺苷累积，清醒的时间越长，腺苷累积会更多，多到一定程度，就会犯困
晚上，腺苷水平下降，睡眠驱动力下降，为第二天清晨清醒时间做准备
我之前周末，总是习惯在下午午睡1-2小时的，醒来的时候，不仅人头昏脑涨，更主要的是到了晚上，真的睡不着；第二天起不来，就进入一个恶循环的状态啦
从那以后，如果白天要午睡，尽量不要超过20min；另外“续命咖啡”要记得早点安排
2.昼夜节律，也就是我们的生命钟
帮助我们在该睡的时候可以睡，清醒的时间可以清醒
不过呢，每个人的生命钟会有区别，不一定要跟别人比较
怎么保持这个节律：
1.固定起床时间，午睡不要超过20min
2.白天室外“浪”，晚上要避光
3.多运动，小心咖啡因
3.睡眠阻力，也就是影响到你入睡的因素
在本书中，提到了6大因素（睡眠环境、睡眠行为、身体变化、心理情绪、药物以及特殊睡眠障碍）；可以找找存在什么问题，然后去改善啦
比如保持房间足够黑、够安静、温度合适、睡前不要玩手机、保持安稳的情绪状态等
已经有失眠的朋友，要怎么调整睡眠的节奏呢，可以看看下面的几个做法，调整4周的话，你就可以得到高效睡眠啦：
不困不上床
睡不着就起床
晚上不要频繁看时间
早上固定时间起床
白天不小睡
不要在床上做与睡眠无关的事情
平常工作那么累，还不能好好睡觉，的确是挺麻烦的；希望通过这本书，你也可以收获一个高效睡眠
睡眠公式读后感(九)
重点： 1、在上篇中讲解了睡眠动力以及如何获取，中篇中对睡眠阻力进行了拆解，并且附上了解决方法。在下篇中，则从专业的睡眠知识中解脱出来，分享了很多关于睡眠的历史和冷知识，来缓解气氛。 2、在内容上，依据上、中、下三篇框架，将睡眠中常见的问题进行了专业的分析，在方法上，根据环境、行为、身体变化、心理、情绪、药物等多发面，给出了合理的建议，让你了解睡眠的底层逻辑，从而拥有良好的睡眠。 3、本书逻辑清晰、内容易懂，即使没有医学基础也能看懂，适合任何睡不好的人群，根据书里的内容，了解睡眠原理，分析自己的原因，找到合适的入睡方法和作息时间。 ——————详细版———— 俗话说得好，春困秋乏夏打盹，可见人们对睡眠的需求，以及睡眠的重要性。我前几天也是睡不好，浮躁的不行，于是入了这本《睡眠公式》，等到书到了以后，当天晚上倒头就睡，我真服了。 好了，言归正传，这本《睡眠公式》在表达上，作者先是抛出本书重点：动力+节律-阻力=睡眠，然后根据这个公式，把全书分为上、中、下三篇。
在上篇中讲解了睡眠动力以及如何获取，中篇中对睡眠阻力进行了拆解，并且附上了解决方法。在下篇中，则从专业的睡眠知识中解脱出来，分享了很多关于睡眠的历史和冷知识，来缓解气氛。 在内容上，依据上、中、下三篇框架，将睡眠中常见的问题进行了专业的分析，在方法上，根据环境、行为、身体变化、心理、情绪、药物等多发面，给出了合理的建议，让你了解睡眠的底层逻辑，从而拥有良好的睡眠。
从这本书中，我还学到了昼夜节律这个知识点，他作为生物钟的一部分，有调节血糖、血脂水平的作用，并且他也参与体内新陈代谢，所以，好的昼夜节律能够提高免疫力。 对于如何调节昼夜节律，作者也给出了几点比较贴合实际的建议，比如：〔早起时间要固定、多接受户外阳光、运动、小心咖啡因、午觉不要睡太“狠”、睡前减少光线暴露〕。
当然，再好的方法也需要长时间的坚持，并且，作者也细心的叮嘱，如果数周后没有看到效果，要咨询医生，去更加具体的查找原因，制定更加专业的方法。 本书逻辑清晰、内容易懂，即使没有医学基础也能看懂，适合任何睡不好的人群，根据书里的内容，了解睡眠原理，分析自己的原因，找到合适的入睡方法和作息时间。
睡眠公式读后感(十)
重点： 1、在上篇中讲解了睡眠动力以及如何获取，中篇中对睡眠阻力进行了拆解，并且附上了解决方法。在下篇中，则从专业的睡眠知识中解脱出来，分享了很多关于睡眠的历史和冷知识，来缓解气氛。 2、在内容上，依据上、中、下三篇框架，将睡眠中常见的问题进行了专业的分析，在方法上，根据环境、行为、身体变化、心理、情绪、药物等多发面，给出了合理的建议，让你了解睡眠的底层逻辑，从而拥有良好的睡眠。 3、本书逻辑清晰、内容易懂，即使没有医学基础也能看懂，适合任何睡不好的人群，根据书里的内容，了解睡眠原理，分析自己的原因，找到合适的入睡方法和作息时间。 ——————详细版———— 俗话说得好，春困秋乏夏打盹，可见人们对睡眠的需求，以及睡眠的重要性。我前几天也是睡不好，浮躁的不行，于是入了这本《睡眠公式》，等到书到了以后，当天晚上倒头就睡，我真服了。 好了，言归正传，这本《睡眠公式》在表达上，作者先是抛出本书重点：动力+节律-阻力=睡眠，然后根据这个公式，把全书分为上、中、下三篇。
在上篇中讲解了睡眠动力以及如何获取，中篇中对睡眠阻力进行了拆解，并且附上了解决方法。在下篇中，则从专业的睡眠知识中解脱出来，分享了很多关于睡眠的历史和冷知识，来缓解气氛。 在内容上，依据上、中、下三篇框架，将睡眠中常见的问题进行了专业的分析，在方法上，根据环境、行为、身体变化、心理、情绪、药物等多发面，给出了合理的建议，让你了解睡眠的底层逻辑，从而拥有良好的睡眠。
从这本书中，我还学到了昼夜节律这个知识点，他作为生物钟的一部分，有调节血糖、血脂水平的作用，并且他也参与体内新陈代谢，所以，好的昼夜节律能够提高免疫力。 对于如何调节昼夜节律，作者也给出了几点比较贴合实际的建议，比如：〔早起时间要固定、多接受户外阳光、运动、小心咖啡因、午觉不要睡太“狠”、睡前减少光线暴露〕。
当然，再好的方法也需要长时间的坚持，并且，作者也细心的叮嘱，如果数周后没有看到效果，要咨询医生，去更加具体的查找原因，制定更加专业的方法。 本书逻辑清晰、内容易懂，即使没有医学基础也能看懂，适合任何睡不好的人群，根据书里的内容，了解睡眠原理，分析自己的原因，找到合适的入睡方法和作息时间。
睡眠公式读后感(十一)
哎，又是一晚睡得不踏实！就像金志文在《矢眠》歌里唱的“关上了窗，还能跟着风去游荡；弄乱了床，仿佛躺在我的过往；数什么羊…越想遗忘的时光，就越是嚣张…” 说白了就是，日有所思夜有所梦。很多时候，我觉得睡了，又好像没睡。“不睡累，睡了还累”好像是很多人的常态，苦不堪言。
美国健康学者彼得·阿提亚博士在《趠越百岁》中提到，寻根溯源后发现睡眠不足会诱发很多健康问题，特别是对大脑功能和情绪平衡起着不可小觑的作用。 平时我们对于睡眠还只是停留在自己的感受中。比如，我们会说自己睡得轻，容易醒，梦很多…
于是我们把睡眠当做了假想敌，一到晚上就绞尽脑汁和它斗智斗勇。其实，睡眠像是那种不打不相识的闺蜜。当我们了解睡眠的脾气秉性，就可以和它相处得游刃有余。 如果你和我一样，睡眠是一道百思不得其解的难题，那就和我一起打开这本《睡眠公式》，找到适合自己的解题思路和方法。
作者余光伟是睡眠管理与企业科普讲座负责人。他在前言中提到这本书的目的是让我们这些为睡眠苦恼的人们，容易学会分析和解决自己的睡眠问题，从而对睡眠不会感到畏惧。 睡眠公式：动力+节律-阻力=睡眠 当我们知道了关于睡眠的好，就不会被动地把睡眠作为一种任务，能主动地争取有质量的睡眠。
如果说睡眠的愿望是一种动力，那么规律的睡眠像是为睡眠营造出一种仪式感。“在对的时间做对的事”可以比较好地保证和提高睡眠的质量。 这本《睡眠公式》并不是为我们提供一种循规蹈矩的计算方法，而是帮助我们答疑解惑，让我们知其然且知所以然。
可能我们已经很久没好好睡过觉了，但是读过《睡眠公式》，我觉得可以和睡眠握个手，道个歉。 其实不是睡眠的不好，而是我们没有好好睡觉。人生的三分之一时间是在睡觉，难道不值得我们以诚相待吗？ 想爱自己多一点，那就先爱睡眠多一点吧。
睡眠公式读后感(十二)
关于睡眠，市面上也出了各种各样的书了，看过不少。
于是，我知道了睡眠的危害，知道了熬夜晚睡会导致心脏病，妇科病等等等等之类的疾病，也知道了诸如晚上不要喝咖啡，晚上不要把电子产品带进卧室等调整睡眠的方法。
可是，没用。
该熬夜还是熬夜，该没睡好还是没睡好！我都已经放弃了所谓的改善睡眠了，可是我还是被《睡眠公式》中的那个“手机玩嗨了”“报复性熬夜”给击中了。
没错！我不是什么睡眠不好，老实说我真要入睡的话，那睡眠质量是嘎嘎的好，但是，有一个但是，我经常都是手机玩着玩着就不睡了！
谁不知道睡眠不好有碍健康啊？谁不知道熬夜损害身体啊？可我就是控制不了我自己。
《睡眠公式》的作者余周伟说：“几乎所有的睡眠问题都可以通过这个公式找到答案。”
这个公式就是：动力+节律-阻力=睡眠
动力，指的是睡眠驱动力；节律，指的是昼夜节律；阻力，指的是各种阻碍你睡眠的因素。
说得再简单点，就是困意➕作息规律，以及各种无法及时入睡的因素，只要解决了这些，那么睡眠问题就不是问题了。
比如：当你已经习惯了熬夜晚。
那么，你可以使用生物钟疗法，利用七天时间来调整你的睡眠习惯；
怎么调整呢？
如果你平常都是凌晨2点睡，那第一天晚上就凌晨5点睡；第二天，早上八点睡；第三天，早上11点睡；第四天，下午2点睡；第五天，下午5点睡；第六天，晚上8点睡；第七天，晚上十一点睡。
每天差不多的睡眠时间，利用入睡时间来调整，一个礼拜的时间就差不多了。
当然，这个方法足以让你白天无法工作，所以你一定要选一个能够自己做主的时间来进行调整，同时，在起床之后一定不要再度入睡或者一直躺在床上，那样的话这个方法就没多大意义了。
如，减少尼古丁，奶茶，咖啡因，酒精的摄入；
这些东西会让你在夜晚想要入睡的时间精神饱满，很多人明明到点了，想要睡觉了，可就是一点睡意都没有，很有可能就是摄入了这些。
有一点需要特别注意的是，很多人觉得酒可以助眠，然而酒精实际上是利尿剂，就算你能够安然入睡，在喝酒之后也可能会半夜起床如厕，这样会导致你的睡眠质量减弱。
如，早起的时间要固定，每天早起相差的时间不要超过一个小时；
这样能够让你维持一个稳定的作息时间，调节你身体的睡眠平衡，如果你习惯了熬夜晚睡，那么这一点对于调整昼夜节律，调整睡眠时间也是一个不错的方法。
最后再说一点助眠小方法：白天不要小睡，适量的运动，睡前两小时不要进行运动，睡前1小时不饮水，睡前远离明亮的光线和电子设备等等都可以在一定程度上帮助你更好的入眠。
睡眠公式读后感(十三)
“小度小度，晚安。”成了我每天晚上睡觉前的话。小度播放半个小时的白噪音伴我入眠，通常在白噪音结束前就能缓缓入睡。
相信不用多说，大家都知道，好作息是工作精神饱满的基础。
但很多人过了12点还不睡，工作日早起困难，强行起床后白天状态不佳。能睡到自然醒的话，状态会很好。如果你已经持续了这样的状态超过3个月，你就真的需要看看这条公式，调整一下了。
《睡眠公式》里分享的干货中就有对应方案。
1️⃣避免让情况更严重的外部因素和行为
●白天不要小睡
●入睡前2小时不参与容易让人兴奋的活动，如跑步等
●避免夜间光照，尤其是蓝|光
●周末不睡懒觉，起床时间与工作日相比，不超过30分钟
2️⃣利用好生物钟
根据自身情况，选择提早或推迟作息时间。具体方法分别如下：
●提早
这个方法适合每天都要早起的人。
固定起床时间，将晚上的睡觉时间规律地向前调整半小时，每次坚持几天，一直调整，直到能满足白天工作状态的时间为止。
例如，你平时凌晨1点左右睡觉，但每天早上7点起床。那么，每天固定7点起床，在凌晨12点半睡觉，坚持几天。发现还是睡得不够、状态不佳，就调为12点睡觉、11点半睡觉、11点睡觉、10点半……如此类推。
找到能让你白天精神饱满的睡觉时间，然后坚持。
●推迟
每天推迟入睡时间和起床时间3小时，直到实现自己想要的作息时间，然后坚持下去。
举个例子，你平时凌晨2点睡，想调到11点入睡，那么，通过7天来调整：凌晨5点睡→早上8点睡→上午11点睡→下午2点睡→下午5点睡→晚上8点睡→晚上11点睡。
！这个方法将让你这一周的白天都无法进行正常工作，建议用一个小长假来执行这个方案。
3️⃣利用光线调节昼夜节律
●起床后主动接触明亮光线，让大脑误以为日出提前，从而让昼夜节律往前移
●达到作息目标后可以停止光线调节。
一般来说，遵循以上3步，多数夜猫子可以把作息调回正常状态。
睡眠公式读后感(十四)
一、简介
作者是神经内科医生，曾在香港大学深圳医院负责睡眠门诊，接触过很多睡眠不好的人。
但大多数人并不知道自己为什么睡不好，并且在没有找到根本原因的情况下，就采取很多行动，不仅没解决问题，反而维持了问题。
作者根据人们睡不好的常见原因，归纳出一个睡眠公式，帮助你找到原因，进而改善睡眠。
睡眠公式是：动力+节律-阻力=睡眠。它是一个睡眠诊断思维和工具。
如果你感觉没睡好，可以把这个公式捋一遍，在左边的三个因素里找答案。
动力指睡眠驱动力，也就是我们所理解的困意。驱动力越大，越容易进入睡眠。
获得驱动力的方式，就是保持足够长的清醒时间。白天足够清醒，晚上更容易入睡。
这背后是体内一种叫“腺苷”的物质的作用，人在清醒的时候就会积累它，积累到一定程度就容易犯困。睡觉的时候，大脑就开始清理腺苷，睡醒后就感到充满活力。
咖啡之所以能“提神续命”，就在于咖啡因可以临时阻断腺苷的作用。
如果白天睡太多提前消耗腺苷，也会影响晚上的睡意。
节律指昼夜节律，是身体活动时刻表，让你在合适的时间做合适的事。该睡觉的时候能睡着，该工作的时候能保持清醒。
如果驱动力足够，困到不行，但还是睡不着，可以看下节律这个因素。
节律乱掉最常见例子是倒时差、倒夜班，白天困，晚上睡不着，还容易愤怒、情绪低落，甚至消化道出问题，便秘或腹泻。
光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。日出而作，日落而息。
应对时差也很简单，就是晒太阳，接受自然光线，这个最重要最有效。如果还要再加一个动作，就是晚上避光。
晚上光线暴露，会抑制褪黑素的释放，节律会推迟，让人晚睡晚起。人工合成褪黑素也能起到调整昼夜节律的作用。
要避免在睡前长时间使用发光屏幕，比如手机电脑屏幕发的蓝光，对褪黑素分泌有很强的抑制作用，会降低睡前的困倦感，得更长时间才能入睡，第二天也更困倦。
睡前 2 到 3 小时远离手机电脑，如果不得不用，至少睡前半小时远离屏幕。
早起时间要固定，假期不要异常补觉，以维持节律。
要是上面两个因素没问题，但还睡不好，得看最后一个阻力因素。主要包括 6 个方面：
（1）境，指不好的睡眠环境，包括声音、光线、温度、温度。温度低点更舒适。
（2）行，指错误的睡眠行为，比如担心睡不够过早上床、睡不着在床上刷手机、白天睡太久、摄入咖啡因。
（3）身，指身体变化，包括生理变化和疾病，比如缺铁性贫血，只要把铁补上去就可以了。
（4）心，指情绪压力或精神疾病，如焦虑、抑郁、应激。
（5）药，指影响睡眠的药物，如利尿药、抗抑郁药。老年人吃药多，有些药物和保健品可能干扰睡眠。
（6）睡，指特殊睡眠障碍，比如严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停、慢性失眠。
提升睡眠质量的顺口溜：
早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。
早餐营养固节律，避免久坐多起立。
午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。
下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机。
大多数人只是偶尔被失眠困扰，还有不少人患有慢性失眠，大概占到 10%。
比如，你准备参加一场重要面试，很紧张，做了各种准备工作，经常失眠。但面试成功后，你的睡眠并没有好起来，失眠成了你生活的一部分。
这种慢性失眠的首选治疗方法，是认知行为治疗，即用正确的睡眠认知和正确的行为来治疗失眠。因为你很可能一直在用自己的行为，“努力”地把失眠问题维持下去。
比如早早地躺在床上酝酿睡意，或者在床上玩手机；不上班的时候补觉；白天一有机会就往床上躺，找机会补觉。
应对这个问题，有一套行为指令：
（1）不困不上床，困了才上床；
（2）不在卧室和床上做与睡觉无关的事情；
（3）如果入睡困难、醒来后难以入睡、感觉烦躁，不要硬躺，直接起床离开卧室，等到再次有困意时重新上床；
（4）不论晚上睡了多久，早上固定时间起床。
（5）晚上没睡着，不要看时间，看了干着急，越想越焦虑。只要外面天没亮，闹钟没响，就接着躺。
至少坚持 2 到 4 周，才能感受到它的好，可以从安眠药的依赖中走出来。
1、秒睡不等于睡得好。入睡潜伏期小于 8 分钟是嗜睡，这种发作性睡病，会在各种场合犯困。如果一个人总能快速入睡，可能平时欠了太多“睡眠债”，熬夜加早起，睡眠不足。秒睡且白天犯困要看医生。
2、打鼾不等于睡得香，而是在提示气道狭窄。单纯的打鼾，还没有严重到呼吸暂停的程度，可以看体重，如果超标就要减肥；尽量侧睡；用木块或橡胶垫子垫在床脚，让床头抬高 10cm；睡前不要喝酒；戒烟。打鼾时的睡眠质量差，如果睡眠时间充足，但白天状态很差，需要看医生。
严重的气道狭窄会出现阻塞性睡眠呼吸暂停，会带来很多远期并发症，包括：高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等，需尽早看医生。
3、一个睡眠周期 1.5 小时左右，一般成年人需要 4～5 个周期。
4、像跑步、快走、骑单车和游泳这类可以明显提高心率的运动，已被证明可以改善睡眠。最好的运动量是每周 150 分钟的中等强度运动或者 75 分钟的高强度运动。
最大心率=220-年龄。高强度指的是运动心率达到最大心率的 80%以上；中等强度指的是运动心率达到最大心率的 60%～80%；低强度指的是运动心率是最大心率的 60%以下。如果达到身体微微出汗、说话不喘的状态，就达到中等强度了。
如果你夜间难入睡，容易醒，那么你需要反省下自己多久没有运动了。
作为打工人，要拼体力、拼脑力，然而最终拼的是体力。
睡眠、饮食、运动、心理支撑着体力，需要日常运营、监测和调优。
睡不好，先别着急吃药，把睡眠公式捋一遍，找到属于自己的钥匙。
磨刀不误砍柴工。
公众号“郭明说”
